תרגילי תמיכה ושחרור ממתחים
מזמינה אתכם להתכנס יחדיו למפגש תמיכה בקהילה שלנו כאנשים, כהורים, כילדים, כמטפלים וכמטופלים. מזמינה אתכם לדמיין מעגל של תרגילי תמיכה ושל אהבה.
מגפת הקורונה יצרה בעולם מצב חדש, מצב שמשפיע על כולנו, על כל אחד בצורה שונה. מצב מיוחד זה יכול ליצור תחושה של חוסר וודאות, חוסר שליטה המביאה לפחד, כיווץ ובדידות, מצב הדורש מאתנו לחשוב ולהתנהל אחרת.
רבים מאתנו מוצאים את עצמם מבודדים, בודדים וזהו הזמן להיות ביחד, זהו הזמן לשפר מערכות יחסים, כן, דווקא עכשיו. כל תהליך שנעשה יחזק קשרים בינאישיים, יחזק אותנו ואת המערכת החיסונית שלנו ויחליש את גורם המחלה. אנחנו בבידוד, אבל לא חייבים להיות בודדים.
משיחות בנושא, עם מטופלים ואנשים בכלל, שמתי לב שישנם כאלו שהקורונה דווקא עושה להם טוב. העצירה הגלובלית הזאת, הקצב האיטי והדממה שמסביב מסייעים ומגבירים את השקט שבפנים. דוגמא למטופל שמרגיש בימים אלו טוב יותר עם אשתו והתינוק בבית, העבודה מהבית דרך המחשב מתנהלים לפי הקצב שלו, הוא מתאר את התחושה כאילו העולם עצר את הקצב המסחרר לכבודו, והיקום לפתע מותאם אליו. הוא מרגיש בביתו יותר מוגן, פחות חשוף לסביבה ותקופת הקורונה מעניקה לו הזדמנות להתבוננות פנימית ולהתפתחות רוחנית.
האוויר נקי יותר, בעלי החיים חזרו להרגיש בטוחים יותר וללא ספק קורים דברים מדהימים ומפתיעים שאף אחד מאתנו לא דמיין שיכולים לקרות.עם זאת תקופת הקורונה קשה לרבים אחרים בעיקר כלכלית, חברתית ונפשית. הפחדים והחרדות היומיומיות מתעצמות.
מה ניתן לעשות כדי להתגבר על תחושת חוסר הוודאות? כיצד נחזיר לעצמינו את האיזון?
אספתי עבורכם מספר כלים של עזרה ראשונה רגשית משיטות טיפול שונות והמטרה היא להחזיר לעצמינו את תחושת הביטחון ולעזור לוויסות של מערכת העצבים.
אלו כלים בסיסיים לעבודה עצמית, זה לא טיפול ולא במקום טיפול, המטרה היא לעזור לעצמי להירגע באופן מידי כאן ועכשיו.
כלים של תמיכה ומגע עצמי לשחרור מתחים
כלים לשחרור מתחים ושיפור ההרגשה
תרגול להפחתת מתח וחרדה בימי הקורונה
תרגילי הרפיה להפחתת מתחים
מספר תרגילים לעזרה ראשונה בוויסות עצמי, מתחילים מלמעלה ומסיימים למטה:
תנוחת נמסטה – כפות ידיים אחת מול השנייה, אצבעות נוגעות באצבעות, ללחוץ במידה המתאימה לך, לעצום עיניים ולחוש מה זה עושה לך? זהו תרגיל לתמיכה עצמית.
משיכה – משלבת את אצבעות כפות הידיים מול בית החזה ומושכת לצדדים, מרפקים פתוחים. לשים לב לשרירי בית החזה ולנשימה. לשים לב לחיבור לעצמי, לעמוד השדרה, לנוכחות שלי.
הצלבה – להצליב ידיך בחיבוק עצמי מול בית החזה – לאסוף את עצמך, תיפוף של אצבעות הידיים על שרירי הדלתא(דלטואיד) הצדדיים של הזרועות, שריר שמחזק את תחושת הגבולות שלי, מתאים לתקופה הנוכחית של חוסר גבולות. התרגיל נותן תחושה של החזקה ותמיכה. מחבר מוח ימין למוח שמאל מסייע להחזיר תחושה של שליטה במצב.
הכלה – להניח יד אחת על בית החזה, מגע על עצם החזה (סטרנום) להרגעת הילד הפנימי. להניח יד שניה על הבטן, אזור הטבור. תרגיל של מגע עצמי המאפשר מחוברות והכלת הרגשות.
תמיכה – מניחה כפות ידיים לתמיכה על שריר החזה הגדול (הפקטורליס) משני צדיו. לחיצה משני צדי בית החזה עם הנשימה. תרגיל של מגע המחבר לתחושת ערך העצמי.
דחיפה – לדחוף מרפקים אחורה בעדינות. תרגיל המחבר למרכז שלי.
גבולות – מניחה ידיים משני צדי הירכיים לתמיכה בשריר הארבע ראשי, התרגיל מסייע לתחושה של גבולות. זוהי תקופה של חוסר פרטיות ולעיתים צפיפות בבית שיכולים להוציא אותנו מאיזון. חשוב לחזק את הסנטר כדי לא להישאב למקום הזה.
דמיון – שאלו את עצמכם את שאלת הקסם: אם הכל היה אפשרי מה היית רוצה שיקרה עכשיו? מה יעזור לתחושת שחרור והקלה?
משאבים – כדי להעצים את התחושה הנעימה חישבו או דמיינו מספר משאבים, מה מחזק אותי? מה עושה לי טוב? מה מרגיע ומה משמח אותי? חברים, חיות מחמד, טיולים, תכונה שאתם אוהבים בעצמכם, אירוע נעים מהזיכרון, טיול שאהבתי, שימו לב להשפעה המרגיעה של המשאב עליכם. דוגמאות למשאב: צחוק וחוש הומור, מוסיקה, בימים אלו הדמיון משאב עוצמתי.
עבודה עם קול – כפות ידיים על הבטן. נשמיע צליל, וווו או אאא מספר פעמים ולהקשיב לתחושות.
מקום נוח בגוף – הגוף כמשאב מקום של תמיכה – להתמקד בו ולחכות לשחרור הספונטני ממערכת העצבים כמו: נשימה ספונטנית, פיהוק, שיהוק, זרמים, חום באיבר מסוים. התרגיל מסייע לשחרור מתח עודף ממערכת העצבים האוטונומית.
השתרשות, קרקוע – בישיבה להרגיש את כפות הרגלים על הקרקע, את הגוף נשען על הכיסא. כפות ידיים על הירכיים, לחוש נקודות תמיכה. תרגיל המסייע לחיבור למציאות.
קרקוע בעמידה – עמידה יציבה עם חיבור לאדמה לחוש את הגוף כמו עץ, שימו לב למגע של כפות הרגליים עם הקרקע, להרגיש מושרש ונתמך על ידי ידה.
נסיים עם תרגיל של הכרת תודה והודיה:
נשלב את אצבעות כפות ידינו על העורף, נניח את ראשינו לנוח עליו ונביט למעלה לשמים.
נישא תפילה לימים טובים בליבנו, כל אחת ואחד עם תפילתו האישית.
מאחלת לכולנו ימים שלווים של בריאות הגוף והנפש, מזמינה אותך לתרגל לאט ובהקשבה כל תרגיל ותרגיל בקצב שלך, ולבחור איזה מהתרגילים מתאים לך יותר ומה מסייע לשיפור ההרגשה הכללית?
לכל שאלה שמתעוררת, מזמינה אותך לכתוב לי או להתקשר אלי.
אורלי שטיינבך, פסיכותרפיסטית גופנית מטפלת ומדריכה מוסמכת SEP
לקריאה נוספת:
לפרק טיפולים
לפרק טיפול מרחוק
טיפול בזמן קורונה
