קורונה, מגיפה עולמית הגדולה ביותר ב-100 השנים האחרונות אשר שינתה את חיינו מקצה לקצה.
השנה האחרונה הייתה מאתגרת לכולנו. הסגר שניכפה עלינו וסגר את כולנו בבתים, גרם לחיכוכים עם בני המשפחה, הביא לבעיות כלכליות, התמודדות בריאותית ואף אובדן של הקרובים אלינו, פחד וחוסר וודאות אשר סופה אינו ידוע.
הקורונה בתחילתה הביאה לתחושות של חוסר שליטה וחרדה אשר לוו בתופעות גופניות לא מוכרות.
בסגר הראשון קיימתי מפגשי זום לקהילות שונות והמשתתפים דיווחו על רמות חרדה ודיכאון גבוהות.
בסגר השני שיתפתי און ליין תרגילים של עזרה ראשונה רגשית להתמודדות עם מתח וחרדה והתגובות אשר קבלתי מהמשתתפים היו שחוויית הקורונה השתנתה עבורם.
אצל חלקם הקורונה הפכה להזדמנות של שקט, התבוננות פנימה, מודעות לדברים הקטנים, וזמן מיוחד להיות ולהקשיב.
בימים אלו כשאנו יוצאים בהדרגה מתקופת משבר הקורונה, רבים מאתנו מוצאים את עצמם חווים את רישומיה של שנה זו. חלקינו עדיין בשלב של בין ההרגלים הישנים שהיו, לבין השגרה שפגשנו בתקופה חדשה זו.
רובנו חווינו את הקורונה כאירוע שלילי שהפך את חיינו מקצה לקצה והשאיר אותנו מודאגים ובודדים יותר. אירוע שגרם לתופעות שונות כמו : התעוררות של פחדים, מצבי רוח משתנים, הצפה רגשית, מחשבות שליליות, חרדות, קשיי נשימה, ירידה בזיכרון, איטיות בתנועה ועוד סימפטומים שונים.
כדי להתמודד עם התופעות ולטפל בהם, אנו זקוקים לכלים המשלבים את הגוף והנפש בתהליך הריפוי.
הכירו את הדרכים שיסייעו להתגבר על תופעות פוסט קורונה, כדי להתמודד ולמנוע התפתחות של מצבי דכאון, חרדות או טראומה.
חלקינו שהיו חולים בקורונה זקוקים לכלים לחזרה בטוחה ואיטית אותם ניתן לתרגל באופן עצמאי בבית כמו לדוגמא:
יציאה ממסגרת השגרה, הקפדה על תזונה בריאה, חזרה לפעילות תנועתית יומיומית כמו הליכה או שחיה. אם נתקל בקשיים כמו עייפות, חוסר אנרגיה, כאבי רגליים וכדומה, מומלץ לתרגל בליווי מקצועי.
מומלצת חזרה הדרגתית עם הקשבה ותשומת לב למצב הגופני. נלמד לקבל את הדברים כפי שהם.
אם ננסה לשנות בכוח או נלחם בעצמנו נגרום להגברת הסטרס.
כדי להרגיע את המערכת, נביא את המודעות וההקשבה לכל פעולה שנעשה ונזמין את השקט והנשימה חזרה לחיינו. נתרגל מידי יום מדיטציית מודעות למקום הנוח בגוף והיא תשדר למוח שלנו שהכל בסדר, הסכנה חלפה ואפשר להירגע.
תהליך ייצור הורמוני הסטרס ילך ויפחת. הנשימה הסרעפתית העמוקה תחזור אלינו באופן טבעי ללא מאמץ.
החשיבה תיהפך לחיובית, ונקבל בברכה רגשות חיוביים של חמלה ואהבה עצמית.
מצרפת עבורכם לינק ל-4 סרטונים, בכל סרטון אדגים 3 תרגילים משיטות גוף נפש שונות כמו:
החוויה הסומטית, פסיכותרפיה גופנית, מיינדפולנס ועוד.
בחרו מתוך התרגילים את אלו שאתם מרגישים איתם נוח ותרגלו 10 דקות מידי יום כדי להחזיר ולהעמיק את הנשימה הטבעית. המטרה היא להוריד את רמות הסטרס, לווסת את מערכת העצבים, ולהחזיר לעצמינו את תחושת השקט הפנימי והביטחון.
חוזרים לנשום – תרגילי נשימה להרגעה
אנו נושמים בשתי דרכים עיקריות :
נשימת בית החזה – נשימה המפעילה את שרירי החזה העליון כמו בריצה מהירה.
ברגעים של לחץ אנו מפעילים מאמץ כדי לנשום, שיכול לגרום למתח בכתפיים ובצוואר.
נשימה מהחזה היא שטוחה ולא סדירה, אנשים הסובלים מחרדה נוטים לקוצר נשימה ופחד מהתעלפות.
נשימת בטן – נשימה סרעפתית – נשימה שמפעילה את שריר הסרעפת – הדיאפרגמה, שריר הנשימה המרכזי של הגוף.
טכניקות של נשימה זו מתאימות לאנשים שסובלים מהפרעות חרדה, משמשות להרגעה ומעודדות תחושות של רוגע.
תרגול נשימה סרעפתית בטנית להפחתת חרדה ולחץ :
מצאו לכם פינה שקטה בבית, שתוכלו להרגיש בטוח ללא הפרעות, נתקו את הטלפונים.
שבו על כיסא נוח, שתי כפות הרגליים מונחות על הקרקע, אל תשכלו רגליים.
הרפו את הכתפיים, הלסת ובית החזה.
עצמו את העיניים, או הביטו כלפי מטה.
הניחו יד אחת על בית החזה ויד שניה על הבטן והקשיבו לדפוס הנשימה שלכם.
התחילו לנשום פנימה לאט ועמוק דרך האף, הקפידו על נשימה בטנית.
נשפו נשיפות איטיות החוצה, ללא מאמץ.
בעת השאיפה הצמידו את הלשון לחיך מאחורי השיניים הקדמיות.
נשמו ברכות לפי הקצב הטבעי, שאפו ספרו עד ארבע, עצרו ספרו שתיים ונשפו שש.
הימנעו מקצב מהיר מידי של נשימה, הימנעו מהיפרווינטלציה (נשימת יתר).
שחררו את כפות הידיים רפויות נחות על הירכיים.
דמיינו והוסיפו צבע מרגיע לשאיפה וצבע אחר לנשיפה, עם הנשיפה נשחרר את הסטרס החוצה.
צרו הפוגה בין נשימה לנשימה כדי להאט את קצב הפעילות של הגוף נפש.
היכולת לתרגל ולווסת באופן מודע את הנשימה יאפשר לגוף לעבור ממצב של סטרס למצב של רגיעה.
עם הזמן תרגול הנשימה הסרעפתית יהפוך להרגל. שרירי הבטן יתרגלו לסוג זה של נשימה.
נסו להקדיש זמן איכות לתרגול נשימה סרעפתית עמוקה במשך כ- 10 דקות מידי יום.
מומלץ להשתמש בכלי הנשימה המודעת כדרך להתמודדות ומניעת סטרס.
אם אתם חשים לפעמים בתחושות של מתח או לחץ, ממליצה לכם לעצור רגע,
לשים לב לתחושות הגופניות, להתמקד במקום של המתח בגוף.
פעמים רבות רק העצירה ותשומת הלב כבר יגרמו לשינוי לקרות.
הנשימה הסרעפתית העמוקה והטבעית לא תאחר להגיע, וזהו המצב שאנו מחכים לו כדי להביא לשינוי ולשחרור של עודפי סטרס מהמערכת.
הביאו את המודעות לנשימה וככל שתתמידו תמצאו את עצמכם נושמים עמוק באופן טבעי בכל פעם שיתעורר מתח.
צרו קשר לכל שאלה או התייעצות,
לתאום פגישה אישית בקליניקה או מפגש און ליין בזום
מלאו טופס צור קשר או התקשרו אלי.
